Εκπόνηση σχεδίου-προγράμματος σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, μενού για κάθε μέρα

Για να χάσετε βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να λιμοκτονήσετε και να εγκαταλείψετε το νόστιμο φαγητό. Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος υγιεινής κλασματικής διατροφής. Το πρόγραμμα βασίζεται στον σωστό συνδυασμό προϊόντων, στην απόρριψη του πρόχειρου φαγητού και στον υπολογισμό των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός. Θα χρειαστείτε μόνο ένα μήνα για να νιώσετε την αποτελεσματικότητα της σωστής διατροφής, τα οφέλη της για τη σιλουέτα, την υγεία και τη συναισθηματική κατάσταση.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Οι διατροφολόγοι προωθούν ενεργά τη σωστή διατροφή, η οποία δεν είναι μόνο ένα αποτελεσματικό μέσο απώλειας βάρους, αλλά και η βάση της φυσιολογικής ανάπτυξης, ανάπτυξης και ανθρώπινης ζωής. Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την ευεξία. Η καθημερινή τήρηση των κανόνων θα σας επιτρέψει να συνηθίσετε να τρώτε σωστά και να αρνηθείτε τη βλαβερότητα.

Η σωστή διατροφή περιέχει ουσίες που χρειάζεται το σώμα για να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια, να ρυθμίσει τη λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων, να αποκαταστήσει και να χτίσει ιστούς. Μην υπολογίζετε σε γρήγορη απώλεια κιλών, ο μεταβολισμός σταδιακά θα βελτιωθεί και με τον καιρό τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά. Υπάρχουν πολλά νόστιμα αλλά και υγιεινά πιάτα στο μενού. Η αφθονία λαχανικών και φρούτων καθιστά ένα τέτοιο σύστημα φιλικό προς τον προϋπολογισμό την περίοδο καλοκαιριού-φθινοπώρου, αλλά μπορείτε να επιλέξετε φθηνά προϊόντα για συνταγές ακόμη και τους χειμερινούς μήνες.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Εάν αποφασίσετε να δημιουργήσετε ένα μενού σωστής διατροφής για ένα μήνα για να ξεκινήσετε μια νέα υγιεινή ζωή, μάθετε πρώτα τους διατροφικούς κανόνες για την απώλεια βάρους. Μπορεί να φαίνονται περίπλοκα, αλλά με το σωστό κίνητρο, θα κατακτήσετε γρήγορα το μοτίβο και τη διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσετε. Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σημεία:

1. Το μενού για ένα μήνα πρέπει να είναι ποικίλο, ισορροπημένο και κλασματικό.
2. Χρησιμοποιήστε μόνο φρέσκα προϊόντα, ώστε το φαγητό να περιέχει το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών.
3. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα.
4. Ορισμένα προϊόντα δεν μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη δημιουργία ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος για απώλεια βάρους για ένα μήνα.
5. Κατά τους χειμερινούς μήνες, αυξήστε την ποσότητα των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη και λίπος.
6. Υπολογίστε σωστά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για αυτό.
7. Πίνετε περίπου δύο λίτρα νερό καθημερινά.

Τι δεν πρέπει να τρώτε όταν τρώτε σωστά

Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους απαιτεί να κόψετε μια σειρά από ανθυγιεινά τρόφιμα. Εάν αποφασίσετε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας σε έναν υγιεινό, θα πρέπει να αποκλείσετε τροφές που δεν μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος:

• πλούσια αρτοσκευάσματα, κέικ, ζάχαρη, γλυκά.
• γλυκά ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά.
• λιπαρά, αλμυρά, καπνιστά πιάτα.
• κέτσαπ, μαγιονέζα?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• λιπαρό κρέας, ψάρι, λουκάνικο.

Πώς να τρώτε στο σπίτι για να χάσετε βάρος

Μια ποικιλία προϊόντων πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κρέας, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα και ούτω καθεξής. Μια ισορροπημένη διατροφή γεμίζει το σώμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού. Η δίαιτα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα πρέπει να είναι κλασματική, τρώγοντας 4 έως 6 φορές την ημέρα. Κάθε μερίδα κυμαίνεται μεταξύ 200 και 350 γραμμαρίων Η περιεκτικότητα σε θερμίδες καθορίζεται ξεχωριστά, με βάση την κατανάλωση ενέργειας, την ηλικία και το φύλο του ατόμου που χάνει βάρος.

Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, χρειάζεστε ένα σχέδιο δράσης. Μετά από λίγο, το σώμα σας αναπτύσσει ένα πρόγραμμα που σας υπενθυμίζει να τρώτε με την όρεξή σας. Ενώ είναι εθιστικό, τρώτε σε συγκεκριμένη ώρα. Χρειάζεστε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο θα εισάγετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε. Σημειώστε το βάρος για να μάθετε πόσα κιλά ξεφορτωθήκατε, μείον τον όγκο που λάβατε.

Η σωστή διατροφή για ένα μήνα απώλειας βάρους απαιτεί υποχρεωτικό εκ των προτέρων προγραμματισμό. Το πρόγραμμα προβλέπει συχνά χωριστά γεύματα. Το μενού πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες του σώματος. Το θερμιδικό περιεχόμενο και τα μεγέθη των μερίδων, η ανάγκη για ορισμένα προϊόντα στο μενού εξαρτώνται από αυτούς τους παράγοντες:

• φύλο: αρσενικό ή θηλυκό.
• σωματική δραστηριότητα και δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• ηλικία.

Για γυναίκες

Όταν συντάσσουν ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους για γυναίκες, οι διατροφολόγοι συνιστούν τις ακόλουθες συμβουλές: «Λιγότερες θερμίδες, περισσότερα θρεπτικά συστατικά. "Είναι σημαντικό για τα νεαρά κορίτσια να κορεστούν το μενού με πολλά φρούτα. Στην ενήλικη ζωή, τέτοια προϊόντα δεν πρέπει να γίνονται κατάχρηση, αλλά είναι καλύτερο να αυξηθεί η ποσότητα ασβεστίου. Σε κάθε περίπτωση, το πρόγραμμα απώλειας βάρους για τις γυναίκες περιλαμβάνει τροφές με βιταμίνη Ε και φολικό οξύ.

Για τους άνδρες

Εάν ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου φύλου ασχολείται με τη σωστή απώλεια βάρους, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι παράγοντες λόγω των οποίων το σωστό ανδρικό διατροφικό πρόγραμμα είναι κάπως διαφορετικό από τη γυναικεία έκδοση. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας θα πρέπει να είναι υψηλότερη, καθώς η ενεργειακή δαπάνη των ανδρών είναι μεγαλύτερη από αυτή του αντίθετου φύλου. Το πρόγραμμα απαιτεί κατά μέσο όρο 3. 500 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός θα πρέπει να αυξηθεί εάν το άτομο που χάνει βάρος κάνει σωματική εργασία. Η δεύτερη διαφορά είναι η μεγάλη ανάγκη για πρωτεΐνες (τουλάχιστον 100 g την ημέρα). Τροφές με επαρκή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και σελήνιο απαιτούνται επίσης σε προγράμματα απώλειας βάρους για άνδρες.

Για εφήβους

Οι δίαιτες με λίγες θερμίδες και οι ημέρες νηστείας είναι επιβλαβείς για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό, ο οποίος έχει μεγάλη ανάγκη σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους σε έναν έφηβο είναι ένα ισορροπημένο και ποικίλο μενού. Για να χάσετε βάρος στην εφηβεία, πρέπει να απαλλαγείτε από το γρήγορο φαγητό, τη γλυκιά σόδα, τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και να στραφείτε σε μια κλασματική δίαιτα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνεται εξαρτάται από τη δραστηριότητα του ατόμου που χάνει βάρος, το μέγιστο - για τα αγόρια - 2800 kcal, για τα κορίτσια - 2400 kcal.

Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Δεν χρειάζεται να πεινάς για να πετύχεις ιδανικά σχήματα, γιατί ξέρεις τα μυστικά του προγράμματος υγιεινής διατροφής. Σε ένα μήνα, οι φίλοι σας θα εκπλαγούν από τα αποτελέσματα και σε μερικές εβδομάδες δεν θα σας αναγνωρίσουν στη φωτογραφία. Το μενού για ένα μήνα για να χάσετε βάρος αποτελείται από νόστιμα πιάτα που μπορούν να ψηθούν, να μαγειρευτούν, να βράσουν ή να καταναλωθούν ωμά. Προκειμένου η διατροφή να είναι ισορροπημένη, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη διεξαγωγή ενός προγράμματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα: ένα μήνα ή μια εβδομάδα. Ακολουθεί ένα μενού οδηγών που μπορείτε να αλλάξετε για να ταιριάζει με το γούστο σας.

Πρώτη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τρώγοντας μεσημεριανό	δείπνο	Απογευματινό τσάι	δείπνο
ένας	Κατσαρόλα τυριού, τσάι ή καφέ	1 γκρέιπφρουτ 1 λωτός	Μανιταρόσουπα, Χυλός φαγόπυρου με βούτυρο (σε νερό), κεφτεδάκια κοτόπουλου	2 καρβέλια, 1 αυγό μήλο	ψημένο σολομό, Ντομάτες, αγγούρια
2	Πλιγούρι βρώμης (στο νερό) με μέλι και φράουλες, τσάι ή καφέ	1 μπανάνα τυρί κότατζ	σούπα ντομάτας με φακές, φιλέτο κοτόπουλο βραστό, Σαλάτα (ντομάτες, μυρωδικά, αγγούρι και ελαιόλαδο)	μείγμα φρούτων, ποτήρι μεταλλικό νερό	βραστό μοσχαρίσιο κρέας με μπρόκολο φρεσκοτριμμένα καρότα Πράσινο τσάι
3	Ομελέτα, 1 ντομάτα μαύρο ψωμί με μια φέτα σκληρό τυρί, τσάι	ένα ποτήρι κεφίρ Μια χούφτα σταφύλια	πουρέ μπρόκολου, ψάρι στο φούρνο, μαρούλι, τσάι	χυμό μούρων, Μπισκότα βρώμης	Ρύζι, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο
τέσσερις	χυλός φαγόπυρου με βούτυρο, μήλο	σάντουιτς με σολομό και μαύρο ψωμί, χυμός πορτοκάλι	Κοτόσουπα, ντομάτες και αγγούρια	Επιδόρπιο κουάρκ με καρύδια και μέλι, Πράσινο τσάι	ψητή πατάτα, Ψημένος σολομός, 2 ντομάτες
5	κέικ cottage cheese με βάση το πλιγούρι βρώμης, Καφές	1 γκρέιπφρουτ	Χορτόσουπα, Στήθος κοτόπουλου, Ντομάτα, αγγούρι	1 αχλάδι Αυγό, φρατζόλα	κοκκινιστή μελιτζάνα, Κολοκύθι, λάχανο
6	Ντόνατς, Μέλι, Μπανάνα, τσάι	εσπεριδοειδή	Αυτί, ψημένο σολομό	1 βραστό αυγό αγγούρι	μαγειρεμένα φασόλια, κινέζικη σαλάτα λάχανου, τσάι
7	Μείγμα φρούτων καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, Καφές	1 ακτινίδιο 1 λωτός	Τυρόσουπα, η βινεγκρέτ	στιφάδο λαχανικών, κεφίρ	Κατσαρόλα λαχανικών, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο

Δεύτερη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τρώγοντας μεσημεριανό	δείπνο	Απογευματινό τσάι	δείπνο
ένας	Πλιγούρι βρώμης με γάλα Βατόμουρο, Καφές	τυρί κότατζ, Ψωμάκια - 2 τεμ.	φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, είδος σίκαλης, τσάι	φρουτοσαλάτα	Μοσχαράκι στιφάδο με καρότα
2	Ομελέτα, Πράσινο τσάι	1 ροδάκινο	Πατατόσουπα, γαλοπούλα βραστή, μπρόκολο	Κεφίρ, φρατζόλα	Σαλάτα με πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, ελιές και τυρί
3	χυλός ρυζόγαλου, κακάο	2 καρβέλια ψωμί, μαρμελάδα, 1 μήλο	κοκκινιστό λάχανο, βραστό φιλέτο κοτόπουλου	Κατσαρόλα με μπανάνα cottage Cheese	Καστανό ρύζι, Μανιτάρια κοκκινιστά σε σάλτσα κρέμας
τέσσερις	Ομελέτα, μερικά κομμάτια τυρί και ψωμί	Ακτινίδια, πορτοκάλι	Σούπα με φαγόπυρο σε ζωμό γαλοπούλας, μοσχάρι στο φούρνο, Πουρέ πατάτας με βούτυρο	Κατσαρόλα μπανάνας cottage cheese, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	κοκκινιστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών
5	πίτουρο ψωμί, Ζαμπόν, Τυρί, Καφές, μπανάνα	τυρί κότατζ, Σταφίδα, αποξηραμένα βερίκοκα	κοτόσουπα με φιδέ, Μανιτάρια βρασμένα με λαχανικά	αυγά - 2 τεμ., Τοματοχυμος	κουνουπίδι στον ατμό, φιλέτο κοτόπουλο βραστό, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
6	πλιγούρι βρώμης στο νερό με την προσθήκη σταφίδας και βουτύρου, Καφές	Σάντουιτς ψωμιού, ζαμπόν, τυρί	σούπα ρυζιού με ζωμό κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, 2 αγγουράκια	Κατσαρόλα μήλου Cottage Cheese, γιαούρτι	μπακαλιάρος στο φούρνο, η βινεγκρέτ
7	Μπισκότο, Τσάι, 1 μπανάνα	φιστίκια - 50 g, 1 μήλο	Αυτί, 2 ντομάτες βραστό ψάρι	Τυρί κότατζ με δαμάσκηνα	ρύζι με βραστά μύδια, 1 ντομάτα

Τρίτη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τρώγοντας μεσημεριανό	δείπνο	Απογευματινό τσάι	δείπνο
ένας	Κατσαρόλα μπανάνας cottage cheese, 1 ακτινίδιο	Μήλο ψημένο με μέλι	μπορς σε ζωμό βοείου κρέατος, Σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά	Κεφίρ, 2 ψωμιά	σολομός στον ατμό, χυλός κεχρί στο νερό, 1 αγγούρι
2	μπισκότα βρώμης, γιαούρτι	2 μανταρίνια, 1 μπανάνα τσάι	Τυρόσουπα, κοτολέτες στον ατμό	1 βραστό αυγό λαχανικά	είδος σίκαλης, μανιτάρια κοκκινιστά
3	χυλός κριθαριού με βούτυρο, 1 πορτοκάλι Καφές	Τηγανίτες κολοκυθάκια με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών	γαριδόσουπα, Φύκι, καστανό ρύζι	Φρουτοσαλάτα με κανέλα και μέλι	Κατσαρόλα λαχανικών, μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
τέσσερις	πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, 1 μπανάνα	Μπισκότα, κεφίρ	Μανιταρόσουπα, 2 καρβέλια, κοτολέτα κοτόπουλου	Κατσαρόλα λαχανικών, Τοματοχυμος	καλαμάρι βραστό, κολοκυθάκια στο φούρνο
5	Τηγανίτες βρώμης και μπανάνας Καφές	1 μπανάνα 1 ακτινίδιο καρυδιά	Αυτί, βραστό ψάρι, 1 ντομάτα	η βινεγκρέτ	βραστό ρύζι με γαρίδες
6	τυρί κότατζ με μέλι 1 μπανάνα τσάι με λεμόνι	γιαούρτι	Σαλάτα από λάχανο, βραστό κουνέλι και μήλο, χορτοφαγική σούπα	Σαλάτα με δαμάσκηνο, αχλάδι και φράουλα, κεφίρ	Μοσχαρίσια και λαχανικά κατσαρόλα με τυρί, Σάντουιτς με ψωμί και σολομό
7	είδος σίκαλης, 2 αυγα, 2 φέτες τυρί	1 πορτοκάλι 1 ακτινίδιο	Σούπα με ζωμό κοτόπουλου με φιδέ, η βινεγκρέτ	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με μήλο, κεφίρ	Ρύζι, βρασμένος μπακαλιάρος, σαλάτα λαχανικών

Τέταρτη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Τρώγοντας μεσημεριανό	δείπνο	Απογευματινό τσάι	δείπνο
ένας	Πλιγούρι βρώμης με γάλα 1 πορτοκάλι Καφές	Μήλο, μπανάνα	στιφάδο με λαχανικά και μανιτάρια, κοκκινιστό στήθος κοτόπουλου, 2 ψωμιά	τυρί κότατζ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	μαγειρεμένα μύδια, σαλάτα λαχανικών
2	Τηγανίτες βρώμης και μπανάνας Φράουλα, Καφές	Σαλάτα με αυγό, αγγούρι και ντομάτα ντυμένη με κρέμα γάλακτος	Φύκι, Ψημένος σολομός, Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	μια χούφτα ξηρούς καρπούς	Μοσχαρίσιο στιφάδο με λαχανικά
3	Ψωμί με μαρμελάδα, Κακάο, πορτοκάλι	Μπανάνα, καρυδιά	σολομός στον ατμό, Χορτόσουπα, 1 αγγούρι	κουνουπίδι σε κουρκούτι, Τοματοχυμος	στιφάδο λαχανικών, στήθος κοτόπουλου στον ατμό
τέσσερις	Μαύρο σάντουιτς ψωμιού με ζαμπόν, Αυγό, τσάι	1 πορτοκάλι 1 μήλο	Σούπα κοτόπουλου με ρύζι μοσχαρίσιες μπριζόλες στον ατμό, αγγούρι	φρουτοσαλάτα	ντόνατς λαχανικών, φρέσκια κομπόστα μήλου
5	Ομελέτα αυγών και γάλακτος 1 τοστ με τυρί Καφές	1 ακτινίδιο 1 μπανάνα	βρασμένο λάχανο με φυτικό λάδι, φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, Αγγούρια - 2 τεμ.	σάντουιτς ψωμιού με ζαμπόν, κακάο	μαγειρεμένα μύδια, Σαλάτα λαχανικών με ασπράδι αυγού, αγγούρι, κινέζικο λάχανο και αρακά, ντυμένη με γιαούρτι
6	χυλός ρυζόγαλου, μπανάνα	αποξηραμένα φρούτα στον ατμό	Αυτί, Σαλάτα λαχανικών, ασπράδι αυγού ντυμένο με σάλτσα σόγιας	Κατσαρόλα λαχανικών, Τοματοχυμος	Τυρί κότατζ με καρύδια και δαμάσκηνα
7	μήλα στο φούρνο, χυλός σίτου, μαύρη σοκολάτα - 30 g, Καφές	2 καρβέλια, Ντομάτα, 2 φέτες τυρί	φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, Τυρόσουπα, αγγούρι	ζελέ φρούτων, κομπόστα	κατσαρόλα με λαχανικά και στήθος κοτόπουλου, 1 αγγούρι πράσινο μπιζέλι

κριτικές

• «Είμαι σε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής εδώ και 4 μήνες. Στην αρχή, η απώλεια βάρους δεν ήταν εύκολο για μένα, δεν ήταν εύκολο για μένα να αρνηθώ νόστιμα κέικ και αρτοσκευάσματα. Περίπου ένα μήνα μετά κατάλαβα ότι δεν ήθελα πια γλυκά από ζαχαροπλαστεία. Θα συνεχίσω το μάθημα διατροφής, θα ήθελα να αλλάξω όλη την οικογένεια στη διατροφή μου.
• «Οι γονείς μου είναι παχύσαρκοι και συχνά έπρεπε να κάνω δίαιτες. Περιορίστηκα για λίγες μέρες, έχασα κιλά και ξαναπήρα βάρος μετά από ένα μήνα. Η σωστή διατροφή με βοήθησε να βγω από αυτόν τον φαύλο κύκλο. Το πρόγραμμα έχει ήδη γίνει συνήθεια. Έχασα βάρος, το βάρος είναι σταθερό και νιώθω υπέροχα. "